补充蛋白质的一餐，可用作午饭。

菜谱中各食材的份量为单人吃 4 顿的份。

原料

  • 橄榄油：1 汤匙
  • 大红甜椒：1 个，去籽切碎
  • 中等大小洋葱：1 个，切碎
  • 小蒜瓣：2 个，切碎
  • 切碎番茄：425 克
  • 卡真调味料（无盐）：1 汤匙
  • 中等大小花椰菜：1 个，约 907 克，去除叶子、硬茎和芯
  • 牛奶：177 毫升
  • 盐：1/2 茶匙，分两份
  • 黑胡椒粉：1/4 茶匙
  • 切达干酪：57 克，磨碎
  • 去壳去肠虾：454 克
  • 切碎的香芹：12 克
  • 辣酱：可选，作为佐料

做法

  1. 大锅中火热油，加入甜椒和洋葱，炒至蔬菜变软变棕，大概 5 分钟。加入大蒜，炒至香味四溢，约 30 秒。加入番茄、卡真调味料、1/4 茶匙的盐，搅拌均匀，盖上盖子，调小火。

  2. 剪掉花椰菜叶子。用盒式磨具将花椰菜 磨成米粒状，磨到硬芯和茎部时停止。丢弃芯部，将磨碎的花椰菜放入中锅中。加入牛奶、剩余的 1/4 茶匙的盐。用中小火加热至微微沸腾，不时搅拌，直到花椰菜变得非常嫩，大概 8 分钟。加入胡椒粉并拌入奶酪。盖上盖子，小火加热。

  3. 将虾加入大锅番茄混合物中，盖上盖子，小火煮。中途搅拌一次，直到虾熟透，大概 8 分钟。最后将糁平均分配 4 份，将虾混合物放在上方，撒以香芹。

备注

  • 有些超市直接有卖磨好的花椰菜。
  • 对于切碎的番茄有直接卖罐头的，最好买无盐添加那种。
  • 香芹不是香菜，英文名 parsley，爱沙尼亚语 petersell。
  • 卡真调味料：Cajun seasoning，爱沙尼亚语 Cajuni maitsestamine。
  • 切达干酪：Cheddar cheese。
  • 汤匙茶匙直接买 measuring spoons 即可。